Nespavost v souvislosti s covidem? Po měsíci problémů je dobré vyhledat odborníka

Dlouhodobé následky onemocnění koronavirem čítají řadu symptomů. Může se měnit pozornost, člověk může mít pocit mentální mlhy, dlouhodobé potíže s bolestí hlavy anebo svalovou slabostí a k těmto častým příznakům patří také nespavost, říká psychiatr Peter Šóš, který se specializuje na poruchy spánku. Pro kvalitní spánek je podle něj důležité dodržovat pravidelný režim vstávání, spát mezi šesti až devíti hodinami a dbát na klidovou zónu před spaním.

img DALŠÍ FOTOGRAFIE V GALERII

Nedávná studie ukázala, že téměř pětina těch, kteří prodělali onemocnění covid-19, má přímé psychické následky. Nejčastěji je to úzkost či nespavost. Jak velký je to problém?

Jedna věc jsou důsledky opatření spojených s pandemií a druhá pak následky onemocnění covid-19. Většina lidí je v souvislosti s pandemií vystavena bezprecedentní emoční a psychické zátěži s nejistotou na všech možných úrovních. To zvyšuje nejen denní stres, úzkost a hladinu deprese, ale také narušuje noční spánek. Důležité je, že kvůli zásadní roli, kterou hraje spánek v regulaci emocí, může mít porucha spánku přímé důsledky na emoční fungování následujícího dne. Tyto dopady jsou již docela dobře zmapovány v několika velkých mezinárodních studiích.

 

Co z nich vyplynulo?

Že během lockdownu došlo napříč kontinenty ke zhoršení subjektivně vnímané kvality spánku u respondentů znepokojených onemocněním covid-19. Během pracovních dnů se částečně vlivem nedostatku sociálních zeitgeberů (podnětů, které pomáhají nastavovat naše vnitřní hodiny – pozn. red.) posunul čas usínání a vstávání do pozdějších hodin. Snížil se tak sociální jet lag, tedy rozdíl mezi časem vstávání v pracovním týdnu a o víkendu. Tomuto fenoménu se říká covidová nespavost nebo covid-somnia. Vyšly najevo i dlouhodobé následky onemocnění covidem. Ukazují na propojení mezi imunitou, spánkem a psychickými stavy.


Jak spolu souvisejí?

Vztah mezi covid-19 a poruchami spánku se zdá být obousměrný – zlepšení spánku lze použít ke snížení dopadu covidu-19 a naopak. Mezi dlouhodobé následky onemocnění covidem patří změny pozornosti, pocit mentální mlhy, bolesti hlavy, svalová slabost a také nespavost.


Pomůže melatonin?

Co za tím může být?

Infekce covid-19 způsobuje systémovou zánětlivou reakci. Ta vede k nárůstu zánětlivých mediátorů, které ovlivňují spánek. Během něj se zároveň vyplavuje hormon melatonin. Mozku dává signál, že je noc, a kromě toho je známý svými protizánětlivými, antioxidačními a imunoregulačními účinky. U starších lidí ale jeho hladina klesá, což je jeden z faktorů, které u nich zhoršují spánek. Je možné, že nižší hladina melatoninu částečně přispívá ke zvýšené náchylnosti k infekci SARS-CoV-2 u starších osob. V současné době probíhá po celém světě osm klinických studií, které zkoumají efekt podávání melatoninu na příznaky covidu.

 

 

Setkáváte se u svých klientů s nespavostí jako dlouhodobým následkem prodělaného covidu?

Zatím spíše ojediněle. Počet lidí, kteří se na mě obrací s problémy se spaním, se ale za poslední rok násobně zvýšil.

 

Jak vlastně taková nespavost vypadá?

Podle definice nespavost zahrnuje problémy s usínáním, problémy s udržením spánku anebo problémy s probouzením se v časných ranních hodinách. K tomu ještě přistupují takzvané denní příznaky nespavosti. Minimálně jeden z nich by se měl objevovat dlouhodobě. Jde o únavu anebo malátnost, zhoršenou koncentraci pozornosti nebo paměti, pokles výkonnosti, ať již pracovní, nebo studijní, výkyvy nálad, podrážděnost, problémy s hyperaktivitou, impulzivitou. Může být také snížená motivace, energie a iniciativa anebo náchylnost k chybování, potažmo k nějakým úrazům či nehodám. A v neposlední řadě se člověk začne soustředit na potíže se spánkem, takže k tomu přistupuje ještě takzvaná naučená bezmoc.

 

Ztracená kontrola nad spánkem

Co to je?

To je situace, kdy člověk přestane věřit tomu, že je schopen spát. Má pocit, že ztrácí kontrolu nad svým spánkem. Pomoc hledá v lécích nebo v jiných metodách. Často si myslí, že se mu něco stalo na úrovni mozku, například že mu nefunguje centrum spánku. Tyto pocity navíc znásobuje takzvaný hyperarousal, reakce organismu na zkrácený nebo nekvalitní spánek. Tělo po nevyspání nouzově zvyšuje aktivitu budivých mozkových center pro udržení bdělosti, je hyperaktivní. Místo zpomalování se paradoxně zvyšuje tělesná aktivita na všech možných úrovních, jako je hladina kortizolu, tepová frekvence nebo elektrická mozková aktivita.

 

Kolik hodin by měl člověk spát?

Dospělý šest až devět hodin. Často se skloňuje rada, že bychom měli spát více. To se ale nedá vyslyšet, protože ke spánku máme genetickou predispozici. Je lepší držet se toho, kolik hodin moje tělo potřebuje, než toho, kolik je doporučováno. Půl procenta lidí může dlouhodobě spát šest a méně hodin a nebude mít žádné denní příznaky nevyspání. Jsou to takzvaní short sleepers, kteří jsou nastavení na kratší spánek. Řada lidí zase nebude fungovat bez devíti hodin spánku.

 

Jak zjistím, co je pro mě ideální?

Nejdříve je dobré vyloučit, že netrpíte spánkovým deficitem. Nedostatek spánku se projevuje nejen ospalostí během dne, ale i tím, že se zkrátí doba usínání. Usnete hned po uložení do postele. Když usínáte zdravě, trvá to zhruba 10 až 15 minut. Na druhou stranu je tu ale i přespávání se. Když budete spát více, než vaše tělo vyžaduje, bude se zhoršovat úroveň bdělosti a pozornosti. S delším spánkem může paradoxně přijít ještě větší malátnost po probuzení.

 

Do postele s ospalostí

Co doporučujete pro kvalitní spánek?

Důležité jsou načasování, délka spánku a prostředí. Doporučuji pravidelné vstávání spíše než uléhání. Do postele bychom měli jít až s ospalostí. Lidé mají často pocit, že musí jít spát dřív, aby nebyli druhý den ospalí. Pak jsou překvapení, že nemohou usnout, protože na to tělo ještě není připraveno. Ranní probouzení by mělo být velmi stereotypní bez ohledu na to, jestli je víkend, nebo pracovní týden. Po probuzení bychom se měli osvětlit denním světlem ve vnějším prostředí, abychom dali tělu signál, že skončila noc. Organismus zastaví vyplavování melatoninu a začne budovat jeho zásobu a ospalost na večer.

 

Je důležité, v kolik hodin jdu spát?

Optimální čas pro hluboký spánek je mezi půlnocí a čtvrtou ranní. Co nenaspíte po půlnoci, už nemáte šanci v dané noci dohnat, i když budete spát celé dopoledne. Jestli je lepší chodit spát v deset, v jedenáct, nebo ve dvanáct, se liší podle chronotypu, tj. jak brzo je člověk zvyklý ráno vstávat.

 

 

Kdy by měl člověk trpící nespavostí vyhledat odbornou pomoc?

Pokud problém s usínáním, probouzením se v noci nebo probouzením nad ránem trvá minimálně měsíc a objevuje se minimálně třikrát do týdne spolu s denními příznaky. Po zdravotním screeningu u praktického lékaře je nejlepší vyhledat pomoc psychoterapeuta s výcvikem v kognitivně-behaviorální terapii.

 

Jak se nespavost léčí?

Praktický lékař předepíše hypnotika nebo v lepším případě sedativní antidepresiva. Ta ale problém neřeší. Jsou to krátkodobé pomůcky, které mají smysl a jsou efektivní pouze spolu s terapeutickým přístupem. Bez terapie problém spíše upevňují. Člověku se může ulevit, když zjistí, že po léku usne. Ale pak už bez něj není schopen spát. Začne pilulce věřit víc než sám sobě. Kromě problému s nespavostí má pak problém i s psychologickou závislostí na léku. Navíc se po jeho vysazení nespavost vrací. Fobii z nespaní, z noci nebo z nekvalitního spánku je potřeba ošetřit terapeutickým přístupem. Kognitivně-behaviorální terapie je pro léčbu nespavosti metodou první volby a na rozdíl od léků má trvalé výsledky.

 

 

Rituál před spaním

Existují obecné rady, co dělat před usnutím?

Určitě je dobrý nápad mít takzvanou klidovou zónu nebo rituál před spaním. Máme tendenci do poslední chvíle před spánkem ještě něco stihnout a pak padnout únavou do postele. To ale není návod na kvalitní spánek. Je dobré si vyčlenit minimálně půl hodinu, lépe hodinu před ulehnutím na přípravu ke spánku, aby tělo a mozek začaly zpomalovat. Můžete si nastavit budík, třeba hodinu před spaním. Když zazvoní, víte, že už máte jen pár minut na ukončení sledování Netflixu. Pak je čas na večerní hygienu, převléct se do spacího oblečení a začít dělat něco, co pomáhá spánku. To znamená nezabývat se emočně nabitými tématy ani pracovními nebo vztahovými problémy. Nejlepší je věnovat se něčemu klidnému, co člověka alespoň trochu baví.

 

Co by to mělo být?

Číst knihu, listovat v časopise, poslouchat hudbu nebo mluvené slovo, s někým doma si v klidu povídat, třídit si věci, připravovat se na další den, psát deník, meditovat, relaxovat nebo si dát horkou koupel či chvilku mírného strečinku. Když už to nejde jinak a chcete sledovat seriál nebo video, pořiďte si červené brýle na odfiltrování modrého světla (modré světlo z displejů elektronických zařízení, které má vliv na kvalitu spánku – pozn. red.).

 

Jak dlouho léčba nespavosti většinou trvá?

Záleží, v jakém stadiu se člověk nachází, jak dlouho nespavostí trpí. Mám zkušenost s lidmi, kteří byli schopni reagovat na jednorázovou konzultaci. Došli do aha-momentu, kde jim zapadla určitá informace, kterou potřebovali k tomu, aby něco změnili. I to někdy stačí k tomu, aby se povedlo vrátit spánek do svých kolejí. Většinou to ale trvá šest až osm týdnů.

 

Už je to rok, co nám pandemie vstoupila do životů. Myslíte, že psychických problémů i nespavostí bude nadále přibývat? Nebo byla nejhorší první vlna a teď už jsme si zvykli...

Rozhazují nás spíš prudké změny. I v současné situaci určitá předvídatelnost je. Učíme se, jak s tím pracovat a jak získat nad situací větší pocit kontroly. Nechci snižovat efekt samotného viru, ale myslím si, že z dlouhodobého hlediska budou do popředí vystupovat spíše důsledky přijatých opatření souvisejících s pandemií než samotná pandemie. S tím budou spojené i problémy se spánkem a psychickým zdravím.

 

Co můžeme dělat, abychom se z toho „nezbláznili“?

V médiích se objevuje velké množství rad a lidé jsou tím přehlcení. Někdy je méně více. Určitě funguje zachovat si režim dne. To platí pro psychické i pro spánkové zdraví. Potřebujeme vědět, že nestrávíme celý den u jedné činnosti. Vhodné je do toho zakomponovat pohyb, pravidelnou stravu a činnost pro udržení psychické kondice. Základní třínožka psychické stability je jednoduchá. Měli bychom mít pracovní povinnosti nebo druh činnosti, kterou můžeme považovat za práci, pečovat o svou rodinu a blízké vztahy a v neposlední řadě mít čas na sebe, koníčky a kamarády.

 

Autorka je redaktorkou ČTK

 

Reklama
Reklama
Reklama

Sdílení

Reklama

Podpořte nezávislou žurnalistiku

I díky Vám mohou vznikat finančně náročné texty a reportáže v magazínu Reportér.

200 Kč 500 Kč 1000 Kč Jiná částka

On-line platby zajišťuje nadace Via a její služba darujme.cz

Reklama
Reklama